روتين تمارين يمكنك القيام به في السرير

لا ، أنت لن تحصل على القيمة المطلقة من ستة حزمة أو اللياقة البدنية عارضة الازياء الشهيرة تمارس في السرير. لكن في تلك الصباحات ، عندما تفكر في الاستيقاظ ، تتشبث بأحذيتك الرياضية وتتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر مما تستطيع أن تتحمله ، أليس من الجيد أن تعرف أنه لا يزال بإمكانك وضع جلسة تمرين سريعة قبل أن تقاوم قدميك ضرب الكلمة؟ هنا روتين سهل سيساعد على تهذيب جسمك بالكامل ، والأهم من ذلك كله ، إنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية أكثر من الضغط على زر الغفوة ، والتراجع والرجوع إلى النوم.

• 01 من 09

  تمتد جيد

  ابدأ بإيقاظ عضلاتك الهادئة بتمدد كامل للجسم.

  1. الاستلقاء على ظهرك ، مع ساقيك على التوالي وذراعيك على جانبيك.
  2. الآن رفع ذراعيك فوق رأسك ، ورفع الساقين قليلا من السرير ، وتمتد عضلاتك بقدر ما تستطيع من دون إزعاج.
  3. انتظر لبضع ثوانٍ ، اتركي واسترخي. كرر ثلاث مرات.

• 02 من 09

  الركبة بندر

  1. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على السرير. يجب أن تمتد أذرعتك على طول جوانبك مع راحة اليد.
  2. الآن رفع الوركين الخاص بك حتى قبالة الفراش بحيث يشكل جسمك انحدار مستقيم من الركبتين وصولا الى كتفيك. تشغل هذا المنصب.
  3. الحفاظ على ثني الركبة ، ورفع الساق اليمنى حتى الركبة مباشرة فوق الورك.
  4. خفض الساق وتكرار على الجانب الأيسر.
  5. استمر حتى تنتهي من تنفيذ 10 تمرينات على كل ساق.

• 03 من 09

  على مدار الساعة

  هذا واحد بسيط ، ولكنك بالتأكيد ستشعر بالحرق.

  1. أثناء الاستلقاء على ظهرك ، اضغط على ساقيك معًا ، ثم ارفعهما عدة بوصات بعيدًا عن فراشك.
  2. ابق على الركبتين معًا ، ارسم دوائر في الهواء: أول 20 في اتجاه عقارب الساعة ، ثم 20 اتجاهًا عكس اتجاه عقارب الساعة.

• 04 من 09

  لوح خشب

  اللوح الأساسي هو واحد من أفضل التدريبات ل ABS الخاص بك ، وأنه يعطي ذراعيك والكتفين تجريب جيد كذلك.

  • ابدأ في المعدة. ارفع الآن توازنًا على أصابع قدميك وساعديك ، كما لو كنت على وشك القيام بتمرين رياضي.
  • يجب أن تكون أذرعك أكثر بقليل من عرض الكتف ، ومباشرة من الكتف إلى المرفق ، مع توجيه أصابعك للأمام.
  • يجب أن يكون جسمك مستقيماً - لا تقوس ظهرك أو تدعك خلفيتك الخلفية.
  • تجنب إجهاد الرقبة عن طريق الحفاظ على رأسك محاذاة مع ظهرك أثناء النظر في المرتبة أمام يديك.
  • شغل هذا المنصب طالما يمكنك ، على الأقل 20 ثانية.

• 05 من 09

  مصاعد الساق وتمديدات

  سوف تشعر هذه في ساقيك ، والوركين ، وتقاسم المنافع.

  1. استلق على جانبك الأيسر ، مع دعم رأسك على يدك اليسرى ، وتوازن يدك اليمنى على المرتبة أمامك.
  2. ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم حتى تصل أصابع قدميك إلى السقف.
  3. أخرجها وأمسكها ببضع بوصات فوق ساقك اليسرى. البقاء في هذا الوضع لمدة عشر ثوان.
  4. الآن ارفع ساقك اليمنى مرة أخرى لتصل إلى السقف ، ثم اعيديها إلى أسفل وقم بتمديد الساق مباشرة أمامك بحيث تشير أصابع قدميك إلى الجدار عبر الغرفة.
  5. أبقي ساقك معلّقة بضع بوصات فوق المرتبة ، وحافظ على الوضع لمدة عشر ثوانٍ.
  6. كرر هذه الدورة بأكملها خمس مرات ، ثم دحرج وقم بعمل خمسة ممثلين على جانبك الأيمن.

• 06 من 09

  مسحات الساق

  1. توازن نفسك على يديك وركبتيك بالقرب من جانب واحد من السرير. إبقاء الساق مستقيمة ، اقلب الساق بالقرب من حافة السرير باتجاه الأرض.
  2. في حركة واحدة ناعمة ، ارفع الساق نحو الجانب.
  3. أسقط الساق نحو الأرضية مرة أخرى ، ثم ارفعها إلى أعلى خلفك مباشرةً حتى تتماشى مع عمودك الفقري.
  4. كرر الدورة 20 مرة ، ثم انتقل إلى الجانب المقابل من السرير وقم بعمل 20 ممثلاً مع ساقك الأخرى.

• 07 من 09

  الملاكم

  1. اجلس على حافة سريرك مع وضع قدميك على الأرض.
  2. تخيل معارضا يقف أمامك مباشرة ، وأخرج اللكمات بينما تتناوب ذراعيك. لكمة للأمام بشكل مستقيم لمدة 30 ثانية.
  3. ارمي الآن الأحرف الكبيرة لمدة 30 ثانية.
  4. قم بالتبديل لعبور خطك الوسطي مع اللكمات لمدة 30 ثانية أخرى.
  5. كرر الدورة بأكملها مرة أخرى.

• 08 من 09

  ذا بينويل

  هذا هو واحد آخر بسيط ، ولكن ربما تشعر حرق في ذراعيك.

  1. أثناء الجلوس ، امسك ذراعيك للخارج إلى كل جانب.
  2. باستخدام كلا الذراعين ، اجعل دوائر صغيرة ضيقة في الأمام لمدة 30 ثانية.
  3. عكس اتجاه دوائرك لمدة 30 ثانية أخرى.

• 09 من 09

  النهائي تمتد

  1. اجلس في وسط سريرك مع تقاطع الساقين.
  2. ضع يديك خلفك مع توجيه الأصابع نحو النهاية الخلفية.
  3. الآن رفع الوركين الخاص بك صعودا بينما تنخفض رأسك والكتف إلى الوراء ، وترتفع حتى ظهرك في امتداد لطيف.
  4. اضغط على الوضع لمدة عشر ثوان ، ثم استرخ.