تحركات سريعة لمساعدتك على النوم أسرع

يحدث هذا على الجميع على الأقل في بعض الأحيان - أنت تنام في نهاية يوم طويل ، وتتوقع انزلاقًا سريعًا إلى النوم ، ولكن بدلاً من ذلك ، عندما تصطدم رأسك بالوسادة ، تشعر فجأة بالاستيقاظ على نطاق واسع. في المرة القادمة يحدث هذا السيناريو في غرفة نومك ، بدلاً من رميها وتحريكها مع القلق بشأن كيفية استنفادك في الصباح إذا لم تغفو في الدقائق القليلة التالية ، جرّب إحدى الحركات السبع التالية. لا شيء يستغرق أكثر من بضع دقائق ، ولكن لكل منهما تأثير قوي في تشجيع الاسترخاء والنوم.

• 01 من 07

  الانزلاق على الجوارب

  قد يبدو الأمر مجنونا ، لكن زيارة لأرض نود يجب أن تبدأ برحلة إلى درج جورب الخاص بك. وجد باحثو النوم أن ارتداء الجوارب للنوم يقلل من الوقت اللازم للوقوع في نوم عميق ، ويساعد على إبقائك هناك لفترة أطول. السبب هو أن جسمك يحول بشكل طبيعي تدفق الدم إلى أطرافك أثناء النوم ، وبالتالي خفض درجة الحرارة الأساسية ، والتي عادة ما تسقط درجة أو اثنين أثناء النوم. عندما تحافظ على دفئ قدميك ، تجعل الأوعية الدموية المتوسعة من السهل على جسمك أداء هذه الوظيفة ، وسوف تنام في وقت أقرب. احتفظي بزوج خاص من الجوارب غير الظاهرة لمجرد ارتداء ملابس النوم. إن انزلاقهم في كل ليلة كجزء من روتين نومك سوف يساعد دماغك على ربط الجوارب بالاسترخاء والنوم.

• 02 من 07

  الأذن فرك

  هل عقلك الثرثار يبقيك مستيقظًا؟ إذا كان الأمر كذلك ، فستجد الراحة اللطيفة مع انتقال سهل من الطب الصيني التقليدي. ببساطة افرك كل شحمة أذن بين الإبهام والسبابة لمدة دقيقة أو حتى ، حتى تشعر بالدفء اللطيف. مع الانتهاء من القاطرات لطيف أسفل على شحمة الأذن.

• 03 من 07

  يقشعر قبالة الإجهاد

  بعد يوم صعب ، قد تجعل مستويات التوتر المرتفعة من السماء من الصعب الاسترخاء بما يكفي للنوم. لحسن الحظ ، فإن الحل قريب من كتفيك. إن العضلات الموجودة في الرقبة والكتفين وأعلى الظهر هي مستودعات رئيسة للتوتر ، فضلاً عن الأوجاع والصلابة التي تجعل من الصعب عليك الشعور بالراحة. جرب هذه الخطوة السهلة لتحرير الضغط:

  1. يستنشق ببطء بعمق ، في حين رفع كتفيك نحو أذنيك في الحركة المتضايقة.
  2. امسك أنفاسك والموقف لبضع ثوان.
  3. زفر ببطء ، مع خفض كتفيك إلى وضعها الطبيعي.
  4. كرر خمس مرات.

• 04 من 07

  الجبين المهدئ

  إليك طريقة أخرى سهلة للتدليك الذاتي تستخدم في الطب الصيني للمساعدة في تخفيف القلق وتشجيع النوم.

  1. ضع أطراف أصابع الفهرس في منتصف جبينك ، وارسم الأصابع بلطف إلى معابدك.
  2. كرر ذلك عدة مرات أثناء عمل أصابعك من مركز جبهتك إلى حاجبيك.

• 05 من 07

  جرب مودرا

  وقد استخدمت مودراس (moo-dras) في التقاليد الشرقية واليوغا لعدة قرون لموازنة طاقات الجسم وتحقيق الاستقرار في المزاج. هناك العديد من mudras ، ولكن معظمها تنطوي على تحديد المواقع البسيطة من اليدين والأصابع. A mudra جيد لليالي الطوال هو Shakti mudra. فهو يساعد على الأرق المزمن ، وخاصة إذا كان يمارس يوميا.

  1. الاستلقاء على ظهرك ، مع راحة يديك على فخذيك.
  2. تجعيد الإبهام الخاص بك داخل القبضات فضفاضة فضفاضة. اجمع يديك معًا حتى تلمس قبضاتك تقريبًا.
  3. ارفع إصبعك الخنصر والأصابع الخنصرية ، واقترب من بعضها البعض.
  4. تنفس ببطء وبانتظام أثناء إمساك المودرة لعدة دقائق.

• 06 من 07

  مصغرة تدليك

  على الرغم من أن لا شيء يضاهي أن يعطيك شخص آخر تدليك مهدئًا ، يمكنك أن تقترب من التدليك المصغر الخاص بيديك ورأسك وقدميك. يساعد التدليك على تعزيز إنتاج جسمك من الميلاتونين - الهرمون الذي ينظم دورة نومك. فقط ضع القليل من غسول الترطيب على يديك ، ثم دلك وفرك فروة رأسك بحركات دائرية ثابتة. بعد خمس دقائق ، أضيفي غسولًا أكثر ليدك ، ثم دلكي قدميك ، مع التركيز على القوس والأصابع وخلف الكعبين. أخيرا ، انتهي من خلال تدليك يديك. إذا لزم الأمر ، قم بإضافة غسول أكثر لجلدك ، ثم دلك يديك معًا ، ودورانًا حول راحة اليد والرسغين على يديك والمعصمين.

• 07 من 07

  تنفسها

  منذ فترة طويلة يستخدم التنفس العميق كوسيلة تأملية لتفجير التوتر. في المرة القادمة التي تواجه فيها مشكلة في النوم ، كل ما عليك القيام به هو أن تأخذ ببطء عشرة أعماق عميقة ، والسماح لبطنك بالتمدد بينما تنتفخ رئتيك بالكامل. عندما تتنفس ببطء ، يهدئ دماغك ويقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم مع الحد من القلق. والنتيجة هي النوم السلمي.