العد التنازلي لمدة أسبوعين لتحسين النوم

القذف. تحول. يتسلل النظرات الخاطفة على مدار الساعة. حساب مقدار النوم الذي ستحصل عليه إذا كان بإمكانك النوم فقط الآن . أخيراً تنجرف إلى سبات ، فقط لتستيقظ من خلال عصابةك المنبهة القاسية فقط بعد وقت قصير. سحب نفسك من السرير ، وفي يوم آخر من التعب.

إذا كان ذلك قريبًا جدًا من المنزل ، فمن المحتمل أن تكون قد بدأت التفكير في النوم كعدو مراوغ ، أو شيء يبدو جيدًا نظريًا ، ولكن لا يعمل فقط من أجلك.

ماذا تقول إذا أخبرك شخص ما أنه في الواقع ، يعتمد النوم الجيد على العادات الجيدة ، وهذه العادات سهلة التعلم؟ ماذا لو كنت تبني عادة جديدة بسيطة كل ليلة لمدة أسبوعين ، هل يمكن أن تبدأ النوم بشكل أفضل - ليس فقط لليلة واحدة ، بل كل ليلة؟ الصوت جيدة جدا ليكون صحيحا؟ حسنا ، اقرأ ، لأنه هنا العد التنازلي لمدة 14 يومًا للراحة التامة التي ستجعلك تتطلع إلى وقت النوم بدلًا من الخوف.

يوم 1. الحصول على سرير 15 دقيقة في وقت سابق

عندما يتعلق الأمر به ، والنوم هي لعبة أرقام. للبقاء بصحة جيدة ، يحتاج البالغون إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة - أقرب إلى ثمانية إذا كنت تريد أن تشعر وتعمل في أفضل حالاتك. إذا كنت قد قمت بتغيير وضعك أثناء الراحة ، ابدأ الليلة من خلال الوصول إلى السرير قبل 15 دقيقة فقط من الليلة السابقة. استمر في دفع وقت النوم الخاص بك مرة أخرى بزيادات 15 دقيقة حتى تقوم بتسجيل 7 ساعات كاملة أو أكثر كل ليلة.

اليوم 2. التحقق من الحرارة

ترتبط درجة حرارة الغرفة بشدة بنوعية النوم. إذا كنت ترغب في الاستيقاظ بشعور أفضل ما لديك ، قم بضبط الترموستات في مكان ما بين 65 و 68 درجة فهرنهايت قبل أن تتقاعد في الليل - وهذا هو النطاق المثالي لدعم انخفاض جسمك الطبيعي في درجة الحرارة أثناء دورة النوم.

يوم 3. احسب بركاتك

احتفظ بدفتر صغير وقلم صغير في منضدة السرير الخاصة بك ، وابدأ عادة يومية خاصة بالامتنان. قد يبدو الأمر مبتذلًا ، ولكن مع أخذ بضع دقائق للتفكير في يومك ثم تدوين أفضل ثلاثة أشياء حوله يهدئ عقلك ، ويحسن مزاجك ويتيح لك الانجراف إلى أرض الإيماءة على ملاحظة عالية.

يوم 4. خذ لحظة سلمية

العقل المشغول هو عقل مستيقظ ، لذا اجعل من عادة قضاء دقيقة أو اثنتين على الأقل لتهدئة دماغك قبل النوم بجلسة صلاة أو تأمل صامت أو ببساطة حساب أنفاسك. هذا النشاط ، جنبا إلى جنب مع مجلة الامتنان ، ويكافح الميل الشائع لاستخدام وقت النوم كجلسة قلق لجميع مجانا للجميع.

يوم 5. أغلقه

أحد أكثر الأسباب شيوعًا للنوم الرديء الجودة في عالمنا المهووس بالتقنية هو توهج الشاشة المضاءة في وقت النوم. ويشمل ذلك الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والتلفزيون. يمنع التوهج المزرق لهذه الأجهزة الإلكترونية الدماغ من إطلاق الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم دورة نومك. اجعل من عادة إيقاف تشغيل الإلكترونيات قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.

يوم 6.Snack الذكية

تساعد وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم على الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال الليل ، مما يجعلك تشعر بالراحة بشكل مريح.

هذا لا يعني أنه من الجيد أن تهدأ رقائق البطاطس أو شرائح اللحم قبل أن تصل إلى القش. وجبة خفيفة مثالية وقت النوم صغيرة ، وتوازن البروتين مع الكربوهيدرات. حاول وعاء من الحبوب مع الحليب ، أو زبدة الفول السوداني طخت على جهاز تكسير.

يوم 7. جعلها روتينية

إذا كنت تعتقد أن روتين ما قبل النوم هو فقط للأطفال الصغار ، فأنت تخدع نفسك من سلاح قوي في المعركة ضد الأرق. روتين بسيط - ليس من الضروري أن يكون أكثر بكثير من اتباع نمط ليلي من الغسيل ، ووضع الملابس غدا ، وتناول وجبة خفيفة صغيرة ، ثم الكتابة في مجلة الامتنان الخاصة بك - بسرعة يدرب عقلك أن النوم قادم.

اليوم 8. تمرين - ولكن ليس قبل النوم

إن كسر العرق معظم أيام الأسبوع يساعدك على النوم بشكل أفضل ، ولكن ليس إذا كان ذلك العرق يحدث قريبًا جدًا من وقت النوم.

التمرين يرفع درجة حرارة جسمك ويحفز نظامك العصبي - كلاهما يخلق اليقظة ، وليس التعب. من الناحية المثالية ، يجب عليك تجنب ممارسة تمرين قوي في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم.

يوم 9. كن ذكيا عن الكافيين

أنت لا تعرف بالفعل أن تستمتع بحليبك المزدوج قبل التوجه إلى السرير ، ولكنك قد لا تدرك أن الكافيين يمكن أن يستمر في نظامك لمدة تصل إلى خمس ساعات. لذا قم بتشغيله بطريقة آمنة عن طريق التبديل إلى قهوة منزوعة الكافيين بعد الظهر.

يوم 10. قائمة تشغيل Dreamtime

من المحتمل أن يكون لديك قوائم تشغيل لممارسة التمارين والعمل وقضاء الوقت ، فلماذا لا ننشئ واحدة للنوم ، كذلك؟ اختر العديد من المربعات البطيئة المفضلة لديك أو القطع الكلاسيكية أو نغمات الجاز الحالم أو حتى الموسيقى الإلكترونية المحيطة - طالما أن النغمات بطيئة ، أو كلمات الأغاني ناعمة أو غير موجودة ، والألحان التي تبعث على الاسترخاء (ليست هذه هي قائمة التشغيل لأخذ إصبعك ، الأغاني التي تميل للرأس) ، والاستماع إلى الموسيقى أثناء الانجراف إلى دريم لاند هو وسيلة جيدة لتهدئة. أصوات الطبيعة ، مثل المطر ، الأمواج ، الصراصير أو المياه الجارية ، هي خيار مماثل.

اليوم 11. خطة غدا اليوم

قبل الانزلاق في السرير ، اكتب قائمة المهام في اليوم التالي - يمكن أن يكون هذا جزءًا من روتينك الليلي. ليس هذا فقط يجعلك أكثر كفاءة في الصباح ، إنها طريقة أخرى جيدة لتهدئة ذهنك المشغول حتى تتمكن من النوم.

يوم 12. التحقق من مدس الخاص بك

العديد من الأدوية التي تستلزم وصفة طبية - وبعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، وكذلك قائمة الأرق كأثر جانبي محتمل. بعض من أكثر الجناة شيوعا هي أدوية ضغط الدم ، مضادات الاكتئاب ، العقاقير المخفضة للكوليسترول ، مضادات الهيستامين والربو المدس. إذا كان طبيبك يوافق عليه ، ما عليك سوى الانتقال إلى أخذ حبوب منع الحمل في الصباح. تم حل المشكلة.

يوم 13. إطفاء الأنوار

أفضل نوم يحدث في غرفة نوم مظلمة تمامًا. لسوء الحظ ، لا يملك الكثيرون منا مثل هذه الغرفة. بدلاً من ذلك ، يتم قصفنا بالزهور الخفيفة من خلال النافذة ، الضوء من غرفة المعيشة حيث لا يزال أفراد العائلة مستيقظين ، أو الضوء من الساعات المتوهجة أو الأشياء الأخرى في غرفة نومنا. حجبه مع قناع النوم. هذه الأقنعة القماشية الرخيصة تقوم بعمل جيد في إخفاء الضوء ، وإذا اخترت قناعًا حريريًا جميلاً ، فستضيف لمسة من البريق إلى سكونك.

يوم 14. شاهد عطلة نهاية الأسبوع

كثير من الناس يتجولون على النوم طوال الأسبوع ، ثم يصممون الدين في عطلة نهاية الأسبوع بالنوم حتى الظهر. قد تشعر بالراحة ، لكن في نهاية المطاف ، هذه عادة تتداخل مع الإيقاع اليومي لجسمك ، مما يؤدي إلى زيادة دورة نومك بشكل مفرط ، مما يؤدي إلى حلقة مفرغة من الأرق يليه النوم. إذا كنت تريد حقاً أن تنام جيداً ، فأنت بحاجة إلى التمسك بوقت النوم المعتاد ووقت الاستيقاظ ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تكون صارمًا أكثر من اللازم ، لكن حاول أن تستمر في المسار الصحيح. إذا كنت تفوت على النوم ليلة واحدة ، تكوّن الدين عن طريق النوم في وقت مبكر من الليلة التالية ، وليس عن طريق النوم في وقت لاحق من صباح اليوم التالي.