أنت تعرف مدى أهمية ليلة نوم جيدة: أظهرت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن قلة النوم لا تؤدي فقط إلى إعاقة الوظيفة العقلية ، ولكن أيضًا الأمراض الجسدية مثل:
- انخفاض الرغبة الجنسية
- ضعف وظائف المناعة
- ضغط دم مرتفع
- مرض القلب
- داء السكري
نأمل أن تكون قد اتخذت بالفعل خطوات لإنشاء غرفة نوم تشجع على النوم المريح ، واتباع روتين ليلي يساعدك في الوصول إلى أرض الأحلام.
ولكن حتى مع كل ذلك ، فإن الاضطرابات العرضية تغرق الجميع في وقت أو آخر. في حين أن الأرق المستمر يمكن أن يكون له العديد من الأسباب ، وبعضها يحتاج إلى علاج من قبل الطبيب ، والتأمل واليوغا على حد سواء فعالة جدا في تخفيف الإجهاد الذهني أو البدني الذي يجعل من الصعب على النوم.
ضرب وقفة
وضع اليوغا ، وهذا هو. العديد من حالات اليوغا التقليدية تساعد على تهدئة العقل وتسوية الجسم بما يكفي للنوم. في الليالي التي تشعر فيها بالإجهاد ، أو تواصل القذف وتحول بدلاً من النوم ، تنزلق من السرير وتجرب بعض المواقف البسيطة. امسك كل وضع لبضع دقائق ، أو حتى تشعر بالراحة ، والحفاظ على تنفسك بطيئًا وثابتًا وإغلاق عينيك. لست بحاجة إلى أن تكون يوغي لأساسيات سهلة مثل:
وضع الطفل : اجلس على الأرض مع ثني الساقين تحتك ، ثم انحني للأمام حتى يوضع جبهتك على الأرض. يمكنك إما تمديد ذراعيك خارج رأسك مباشرة أو الاحتفاظ بها مطوي في وجهك ، أيهما أكثر راحة بالنسبة لك.
عناق الركبة : استلق على ظهرك على السرير أو على سطح ناعم على الأرض ، ثم ثني الركبتين في مواجهة جسمك ، واحتضنها برفق. صخرة ببطء من جانب إلى آخر.
الساقين فوق الحائط : اجلس أمام امتداد مفتوح من الحائط ، ثم استلق. رفع بلطف ساق واحدة على التوالي ضد الجدار ، ومن ثم الآخر.
امد كلا الذراعين مباشرة من جسمك مع رفع اليد لأعلى.
فراشة مستلق : استلق على ظهرك في السرير أو على الأرض. أحضر أخمص القدمين معًا ، بحيث تفتح ركبتيك إلى الخارج وتشكل ساقيك شكلاً من أشكال الماس. ارفع يدك برفق على قلبك ومن ناحية أخرى على بطنك.
وضع المحراث : استلق على ظهرك على الأرض. اجعلي ساقيك فوق رأسك حتى تلمس أصابع قدمك الأرض خلفك. استخدم يديك لدعم الوركين ، أو مدهما بشكل مستقيم على الأرض.
الوقوف للأمام : قف مع قدميك منفصلين ، ثم انحني للأمام لمس أصابع قدميك. ثني ركبتيك إذا لزم الأمر للتخفيف من الضغط وإحضار أصابعك إلى الأرض.
حقا لجني فوائد اليوجا العديدة - والتي لا تشمل فقط النوم والاسترخاء الأفضل ، ولكن أيضا زيادة التوازن والمرونة ، وتخفيف الألم ، وتقوية العضلات - فكر في بدء ممارسة اليوغا بانتظام. يوجد في كل مدينة تقريباً استديو يوغا أو مركز رياضي يقدم دروساً في اليوجا ، أو جرب واحدة من العديد من أقراص الدي في دي المتاحة للمبتدئين.
فكر في الأمر
أو بالأحرى ، التأمل كرعايتك. إن التأمل القصير قبل النوم هو طريقة رائعة لتهدئة عقلك بما يكفي للنوم.
لا تعتقد أن التأمل مفيد فقط إذا قضيت ساعات متقاطعة على الأرض - حتى لو كانت خمس أو عشر دقائق يمكن أن تكون فعالة للغاية. هناك العديد من تقنيات التأمل السهلة التي يمكنك تجربتها.
احسب أنفاسك : واحدة من أسهل طرق التأمل الذهن هو ببساطة حساب أنفاسك . استلقِ بشكل مريح في السرير ، والتنفس ببطء ، عد "واحد" بصمت. الزفير ببطء ، عد "اثنين". تنفس مرة أخرى ل "ثلاثة" والزفير ل "أربعة". الآن تبدأ مرة أخرى في واحدة. عندما تجد أفكارًا أخرى تنجرف في عقلك ، ما عليك سوى ملاحظة أنك تفكر ، ثم ترك الفكرة.
تعويذة : التأمل مع تعويذة يشبه حساب أنفاسك. ولكن بدلاً من العد ، يكرر بصمت كلمة أو عبارة قصيرة - يمكن أن يكون أي شيء مفيد بالنسبة لك ، أو حتى صوت بسيط مثل "Om" - في كل شهيق وزفير.
الحرم الشريف : أغلق عينيك وصوّر مكانًا يشعر بالهدوء والأمان. قد يكون المحيط أو مرجًا مليئًا بالزهور أو الفناء الخلفي أو حتى غرفة نوم طفولتك. تنفس ببطء وبانتظام أثناء "استكشاف" مكانك - تخيل الأصوات والمشاهد والروائح والشعور بملجئك الخاص.
الاسترخاء التدريجي : كذبة مسطحة بشكل مريح في السرير. ركزي على أصابع قدميك ، وتخيلهما بالاسترخاء وإطلاق أي توتر أو إجهاد. انتقل الآن إلى كاحليك ، مع التركيز مرة أخرى على إطلاق التوتر. استمر في تحريك جسمك ، مع التركيز على كل جزء من الجسم بدوره ، والسماح لتلك المنطقة بالاسترخاء وإطلاق العنان للضيق أو التوتر. بمجرد وصولك إلى رأسك ، صوّر جسمك بالكامل هادئًا ودون توتر.
ومثل اليوغا ، يعتبر التأمل روتينًا مفيدًا للغاية ليضيفه إلى يومك ، حيث تتجاوز الفوائد الصحية الحد من الإجهاد الذهني لتشمل خفض ضغط الدم ، وتخفيف الألم ، والمساعدة في الاكتئاب ، وتحسين الظروف الصحية المزمنة. لتعميق ممارستك للتأمل ، يمكنك تجربة فصل دراسي محلي ، أو تنزيل تأمّل بداية MP3 أو الاطلاع على YouTube لمقاطع الفيديو الخاصة بالتقنيات الأساسية.