اليوغا يضع ليلة نوم جيدة

فوائد الصحة البدنية لممارسة اليوجا العادية كثيرة:

• تقوية العضلات
• موقف أفضل
• حماية العمود الفقري والمفاصل والغضاريف
• قلب أكثر صحة
• يعزز إلى جهازك المناعي والغدد الصماء
• تحسين التوازن والمرونة

وهذه مجرد بعض الآثار الإيجابية التي من المحتمل أن تستمتع بها. والأفضل من ذلك ، ربما ستشهد أيضًا تحسناً في رفاهك العاطفي. لقد أثبتت اليوغا أنها تساعد على تقليل القلق والاكتئاب والضغط النفسي والضيق العام الذي يمكن أن يجعل يومًا منتعماً وسعيدًا يصعب الوصول إليه. وبمجرد أن يهدأ عقلك وهادئ ، يصبح من الأسهل بكثير الانغماس في النوم العميق . إذا كنت تقذف وتحول أكثر من حساب Z ، فلماذا لا تجرب ممارسة يوغا سهلة قبل النوم ؟ النقاط الـ11 التالية بسيطة بما يكفي لأي شخص لإتقان ويمكنك إكمال الروتين بأكمله في دقائق معدودة. في النهاية ، سيكون عقلك متمركزًا وهادئًا ، في حين يكون جسمك خاليًا من التوتر ومريحًا ومستعدًا للنوم. ببساطة عمل طريقك من خلال طرح بسلاسة وببطء ، وعقد كل لعدة ثوان. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تكرار الروتين مرتين أو أكثر.

• 01 من 11

  وضع الطفل

  1. الركوع مع ساقيك مطوية أسفلك ، وأصابع القدم الكبيرة تنتشر والركبتان منتشرتان.
  2. تميل إلى الأمام حتى يلمس جبهتك الأرضية.
  3. حرك ذراعيك إلى الأمام لتمتد خارج رأسك.
  4. تنفس ببطء أثناء الاسترخاء في الوضع.

• 02 من 11

  مواجهة لأسفل الكلب

  1. ركع على يديك وركبتيك ، مع راحة يديك أمام كتفيك وأصابعك مفصولة.
  2. أثناء الاستنشاق ، ترتفع من الركبتين حتى النهاية الخلفية تشير نحو السقف.
  3. ابق ذراعيك وساقيك مستقيمين ، لكن غير مقفلان. يجب أن يكون رأسك وعنقك متمايزين بشكل مريح مع ذراعيك ، وأنظارك موجهة نحو الأسفل.

• 03 من 11

  مواجهة للأعلى الكلب

  1. الاستلقاء على بطنك ، واليدين بجانب القفص الصدري والأصابع تنتشر على نطاق واسع.
  2. عندما تستنشق ، ارفع جسمك العلوي عن الأرض حتى ترفع الوركين قليلاً عن الأرض.
  3. حافظ على رقبتك مستقيمة ، مع توجيه نظرك نحو الأعلى.

• 04 من 11

  استعدت العمود الفقري تويست

  1. أثناء الاستلقاء على ظهرك ، احضر ركبتيك ببطء نحو صدرك. ابق على الساقين معا.
  2. انشر ذراعيك بالكامل على الجانبين.
  3. إسقاط ركبتيك منحنية ببطء باتجاه جانبك الأيسر. يجب أن تكون محاذاة ركبتيك مع الوركين.
  4. أدر رأسك قليلاً إلى اليمين والراحة بشكل مريح لعدة ثوانٍ.
  5. العودة إلى نقطة الانطلاق ، ثم كرر على الجانب الآخر.

• 05 من 11

  توجه إلى الركبة

  1. اجلس على الأرض مع تمديد ساقك اليسرى أمامك مباشرة.
  2. ثني ساقك اليمنى بحيث تقع أسفل قدمك على الجزء الداخلي من فخذك الأيسر.
  3. انحنى إلى الأمام وامسك قدمك اليسرى الممتدة بكلتا يديك ، وحافظ على رأسك وصدرك وبطنك مباشرة على الساق اليسرى. (إذا لم تستطع الوصول إلى قدمك بشكل مريح ، فيمكنك الوصول إلى أبعد ما تستطيع دون إزعاج).
  4. عقد عدة ثوان ، ثم كرر على الجانب الآخر.

• 06 من 11

  فراشة

  1. ابدأ بالجلوس مع ساقيك ممتدة أمامك مباشرة.
  2. انشر ركبتيك إلى الخارج ، وارفعي قدميك بالقرب من حوضك قدر الإمكان بدون إزعاج.
  3. أمسك أصابع قدميك ، واجلس مستقيماً بشكل مريح.

• 07 من 11

  يجلس سرج

  1. انتشر ساقيك قدر ما تستطيع دون الشعور بعدم الراحة.
  2. انحني للأمام بينما تنزلق أصابعك أسفل ساقيك. لا تمتد إلى نقطة الانزعاج ، فقط حتى تشعر بتمدد طفيف.
  3. إذا وجدت أنه من الصعب للغاية الحفاظ على توازنك باليدين على ساقيك ، يمكنك وضع يديك على الأرض أمامك.

• 08 من 11

  إلى الأمام بيند

  1. ابدأ في وضع الوقوف. أثناء الزفير ، انحني للأمام ، للوصول إلى يديك نحو الأرض.
  2. اجلب رأسك بالقرب من ركبتيك كما هو مريح دون قفل ركبتيك أو إجهاد عنقك.
  3. إذا كنت قادرًا ، امسك الجزء الخلفي من كاحليك بكلتا يديك. إذا لم يكن كذلك ، ببساطة الاسترخاء في حين الانحناء إلى الأمام بشكل مريح.

• 09 من 11

  الساقين حتى الجدار

  1. اجلس مباشرة أمام امتداد دون عائق من الحائط.
  2. أحضر ساقيك إلى الجانب ، ثم قم بتمديدهما إلى أعلى الجدار مع خفض الجزء العلوي من جسمك ببطء حتى يصبح ظهرك ورأسك مستوياً على الأرض.
  3. انشر ذراعيك على الجانبين واسترخي.

• 10 من 11

  جسر

  1. الاستلقاء على ظهرك ، مع يديك على الجانبين وساقيك على التوالي.
  2. ثني الركبتين حتى تصبح قدميك مستوية على الأرض ، مع محاذاة ركبتيك مع الوركين.
  3. اضغط على راحة يدك إلى الأرض أثناء رفع النهاية الخلفية لأعلى ببطء.
  4. قفل يديك معا بينما تحبس جسمك في محاذاة من الصدر إلى الوركين. لا ترفع نهاية مؤخرةك المرتفعة أو تقوس ظهرك إلى نقطة الانزعاج.

• 11 من 11

  جثة

  1. الاستلقاء على ظهرك مع انتشار ساقيك قليلاً وكعوبك على الأرض.
  2. ارفع ذراعيك بشكل مريح ، وواجهت النخيل لأعلى.
  3. الاسترخاء والتنفس ببطء وعمق لمدة دقيقة أو نحو ذلك.